Die Gründe für das Laufen sind sehr unterschiedlich. Ob es gesundheitliche Hintergründe sind, wie zum Stärkung des Herz- Kreislaufsystems oder Abnehmen. Ebenso kann es einfach „nur“ als Hobby betrieben werden. Denkbar sind auch absolut sportliche Ambitionen, weil man sich durch ein gezieltes Lauftraining auf einen Wettkampf vorbereiten möchte. Jeder Läufer ist froh, wenn er gute Tipps zum Lauftraining bekommt. Laufen hat sehr große Vorteile gegenüber anderen Sportarten: man braucht keine teuren Sportstätten, ist relativ wetterunabhängig und kann es so gut wie immer und überall ausüben. Man muss nur den inneren Schweinehund überwinden, und schon kann man loslaufen. Im Anschluss werden alle Tipps zum Laufen aufgezeigt. Damit man möglichst gesund, effektiv und vor allem viel Spaß am Sport hat. Vor allem für Laufanfänger sind hier ein paar sehr interessante Lauftipps dabei, von denen jeder Läufer profitieren kann. Hier die wichtigsten Lauftipps für Anfänger auf einen Blick.
Muskelkater – trotzdem Sport treiben und zum Laufen gehen?
Symptome und Behandlung einer Knochenhautentzündung
Ein Muskelkater ist ein Produkt ungewohnter Muskelkontraktionen. Ein Muskelkater entsteht immer nur dann, wenn man die Muskulatur überlastet. Die Muskelfaserstruktur wird verletzt, es entstehen kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern, was zu den Schmerzen führt. Daher sollte ma – nicht wie schon oft gehört, am besten am nächsten Tag gleich weitertrainieren, sondern dem Körper und vor allem der Muskulatur eine Pause gönnen, um genügend Zeit und Ruhe zu haben, um die Muskelstruktur wieder aufzubauen und sich zu regenerieren, und bis der Schmerz abgeklungen ist.
Welche Soforthilfen gibt es bei einem Muskelkater?
Salben oder Sportsalben: Die Regeneration der Muskulatur wird durch Sportsalben gesteigert, da solche Salben die Durchblutung der Muskulatur fördern. Das Einreiben hat einen weiteren Vorteil, da die Gewebeflüssigkeit durch diese Art Massage besser abtransportiert wird. Wichtig: Immer zum Herzen hin einmassieren.
Stretching – vor jeder Trainingseinheit?
Je nach Sportart unterschiedlich. Für Sprinter oder Fitness-Sportler ist es weniger empfehlenswert, weil sich dadurch kleinste Verletzungen in der Muskulatur verstärken können. Um die Muskelspannung zu senken ist leichtes, federndes Stretching besser, als langes, gehaltenes und statisches Dehnen.
Mit dem Laufen beginnen – wie ist der richtige Start?
Mit dem Training sollte langsam begonnen werden, da man sonst schnell wieder die Lust am Sport verlieren kann. Beginnen kann man evtl. mit einer Viertelstunde Laufen und einer 3 minütigen Pause in der man zügig geht, damit man den Puls auf hohem Ruheniveau hält.
Die Trainingsintensität sollte pro Woche nicht mehr als um 10% gesteigert werden, da sonst die Muskeln und Bänder überstrapaziert werden. Beim Laufen passen sich die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System vergleichsweise schnell an die Belastung an. Trotzdem sollte man die Intensität nur langsam steigern, da eine Anpassung des Bewegunsgapparates, der Sehen, Bänder oder Knorpel deutlich länger dauert. Dadurch kann man gesundheitliche Probleme oder Folgeerscheinungen vermeiden, wie zum Beispiel eine Knochenhautentzündung.
Am Ende des Trainings sollte man es mit reduzierter Laufgeschwindigkeit ausklingen lassen. Auf keinen Fall einen Schlussspurt starten, das ist kontraproduktiv. In der Gruppe Sport zu treiben steigert die Motivation und somit den Trainingserfolg.
Wie steigere ich beim Lauftraining die Fettverbrennung?
Langsameres, aber dafür längeres Laufen ist für die Fettverbrennung besser geeignet als schnelles Laufen. Der Körper muss dann auf die Fettreserven zugreifen. Ohne Frühstück laufen zu gehen „stresst“ den Körper da ihm die Zuckerreserven fehlen – das steigert die Fettverbrennung.
Worauf muss man bei der Laufausrüstung achten?
Es ist wichtig auf die richtige Kleidung zu achten. Atmungsaktive Materialien, wie zum Beispiel Funktionskleidung, die schnell trocknen und gut am Körper anliegen und die Bewegungen nicht einschränken sind zu empfehlen. Am wichtigsten sind die Laufschuhe, sie sollen perfekt zum Fuß passen – dies kann mit einer Video-Laufband-Analyse gemacht werden. Die richtige Ausrüstung spielt auch beim Laufen bei Kälte eine wichtige Rolle.
Wie funktioniert die richtige Atmung?
Strikte Vorgaben gibt es nicht, da sich der Körper so viel Sauerstoff nimmt wie er benötigt. Kräftig Ausatmen ist wichtig, da so Platz für den nächsten Sauerstoffschub geschaffen wird. Das Einatmen durch den Mund ist effektiver da die Luftwege durch die Nase kleiner sind.
Schadet regelmäßiges Laufen den Gelenken?
Laufen schützt davor dass sich die Gelenke abnutzen. Die Muskeln, die durch das Laufen aufgebaut werden, helfen die Gelenke zu stabilsieren. Allerdings sollte man die Intensität des Laufens nicht zu schnell steigern. Man läuft sonst Gefahr, die Gelenke doch zu überlasten, da sich noch nicht genügend Muskulatur aufgebaut hat. Auch die Gelenke müssen sich selbst erst an die Belastung anpassen. Bei Problemen mit den Schuhen ist die Möglichkeit von MBT-Schuhen in Erwägung zu ziehen.
