Ein allgemeiner Ernährungsplan

 

Abnehmen ist für eine immer größer werdende Anzahl von Menschen ein großes Thema. Die einen wollen „nur“ ihr Idealgewicht erreichen, andere Menschen müssen aus gesundheitlichen Gründen ihr Körpergewicht reduzieren. Bei beiden Gruppen geht es darum, sich an bestimmte Ernährungsregeln zu halten, damit man die nötigen Kilos abspecken kann. Es ist sicher nicht der Ernährungsplan einer Britney Spears oder Paris Hilton, aber auch für Promis gelten die folgenden Fakten. An erster Stelle fällt jedem zum Thema Abnehmen der Sport ein. Durch Sport verbraucht man mehr Kalorien, und somit kann man sein Körpergewicht senken. Der zweite, mindestens genauso wichtige Faktor beim Abnehmen, ist die Ernährung. Bei der Ernährung kann man viele Dinge falsch machen, die einen wichtigen Einfluss auf das Abnehmen haben, und die man durch Sport kaum ausgleichen kann. Im Anschluss sollen durch einen allgemeinen Ernährungsplan ein paar wichtige Ernährungstipps zum Thema Abnehmen gegeben werden.

Warum ein allgemeiner Ernährungsplan?




Im Grundsatz müsste man sich immer einen persönlichen oder speziellen Ernährungsplan beispielsweise von einem Ernährungsberater erstellen lassen. Einfach deshalb, weil ein Ernährungsplan immer eine ganz, ganz individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Art und Weise der Ernährung ist. Aber dennoch gibt es auch grundsätzliche Prinzipien, die auch schon einen allgemeinen Ernährungsplan effektiv und wirkungsvoll machen. Für all diejenigen, die sich die Kosten für einen professionellen Ernährungsplan sparen wollen oder müssen, können diese Überlegungen und Erklärungen eines allgemeinen Ernährungsplans schon hilfreich sein, und einen auch schon beachtlichen Erfolg beim Abnehmen und Wohlfühlen herbeiführen.

Wie berechnet man den persönlichen Grundumsatz für seinen allgemeinen Ernährungsplan?

Es ist nicht wichtig, dass man beim Abnehmen ab sofort alle Kalorien zählt, aber man sollte schon ein grundsätzliches Gefühl dafür haben, wieviele Kalorien der Körper verbraucht, und wieviele Kalorien man dem Körper durch die Nahrung wieder zuführt. Schließlich geht es beim Abnehmen und bei dem entsprechenden Ernährungsplan immer nur um eine negative Kalorienbilanz, das heißt, dass man mehr Kalorien verbrauchen muss, als man zu sich nimmt. Kennt man den Grundumsatz seines Körpers, sprich wieviele Kalorien der Körper nur zum Erhalt der Körperfunktionen verbraucht, dann kann man ein Gefühl für verbrauchte und zugeführte Kalorien entwickeln, und seinen allgemeinen Ernährungsplan entsprechend gestalten.

Faustformel für den Grundumsatz

Eine grobe Faustformel für den Grundumsatz des Körpers (bei einem untrainierten Menschen) lautet: Der Körper verbraucht in der Stunde etwa 1,1 Kalorien pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Demnach verbraucht ein 80 kg schwerer Mann etwa 2112 Kalorien als Grundumsatz am Tag. Hinzu kommen also noch alle weiteren körperlichen Betätigungen, die je nach Intensität und Dauer noch zusätzlich Kalorien verbrauchen. So verbraucht man beispielsweise durch Bürotätigkeit von 9 Uhr bis 17 Uhr etwa 300 Kalorien in dieser Zeit, oder wenn man intensiv auf dem Fahrrad-Ergometer fährt etwa 600 Kalorien pro Stunde.

Welches sind die wichtigsten Mahlzeiten?

Welche Mahlzeiten sind bei einem strukturierten Ernährungsplan besonders wichtig? Dahinter verbergen sich mehrere Fragestellungen. Vor allem ist in diesem Zusammenhang besonders wichtig, wieviele Mahlzeiten soll man täglich zu sich nehmen, wann sollten diese idealerweise sein, und welche Gewichtung sollten die Mahlzeiten haben?

Wieviele Mahlzeiten sollte man bei einem Ernährungsplan täglich zu sich nehmen?

Ein wichtiger Aspekt bei dieser Fragestellung ist ein ureigenes Schutzprogramm des Körpers: nämlich die Reduzierung des Energieverbrauchs, wenn „Nahrungsnot“ herrscht. Das heißt, aus frühesten Zeiten der Menschheit hat der Körper ein Schutzprogramm in sich, durch welches der Körper seinen Energieverbrauch senken kann, wenn nicht gewiss ist, wann der Körper die nächste Nahrung bekommt. In der heutigen Zeit gibt es in Deutschland und Europa diese Nahrungsnot nicht mehr. Aus diesem Grund muss man dem Körper immer signalisieren, dass er ständig genug Nahrung bekommt, und seinen Energieverbrauch nicht drosseln muss. Dementsprechend muss man bei seinem Ernährungsplan besser mehrere kleine Mahlzeiten einplanen. Das heißt also, man sollte lieber mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen, als beispielsweise nicht zu frühstücken, wenig zu Mittag essen, und Abends die große Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen. Idealerweise bieten sich in diesem Zusammenhang 6 gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten an.




Wann sollten die Mahlzeiten stattfinden?

Idealerweise sollten diese Mahlzeiten im 2-Stunden-Rhythmus über den Tag verteilt sein. Etwa um 7, 9, 11, 13, 15, 17 und 19 Uhr.

Wie sollten diese Mahlzeiten in Bezug auf das Abnehmen gewichtet sein?

Alle Mahlzeiten haben bei jedem Ernährungsplan eine gewisse Funktion, und sind vor allem auch in der Phase des Abnehmens durch Sport, auf die sportliche Belastung ausgelegt. Eine der wichtigsten Mahlzeiten ist gleich zu Beginn des Tages die erste Mahlzeit, das Frühstück. Je nach Schlafgewohnheiten steht man nach 6 bis 8 Stunden Schlaf auf. Für den Körper bedeutet die Nachtruhe also eine Notzeit, in welcher er seine Körperfunktionen heruntergefahren hat, um Energie zu sparen. Da man beim Abnehmen aber seinen Körper zum Energieverbrauch bringen will, muss man ihm so schnell wie möglich zu Tagesbeginn signalisieren, dass er wieder Energienachschub bekommt, und seinen Energieverbrauch hochfahren kann.

Das ist genau einer der wesentlichen Fehler den viele Menschen beim Abnehmen machen: das Frühstück wird oft komplett aus Zeitmangel ausgelassen. Dadurch läuft der Körper aber noch länger auf seinem Sparprogramm, und man man ist zudem auch noch weniger leistungsfähig! Also auch beim Abnehmen unbedingt frühstücken, und bei seinem Ernährungsplan das Frühstück wirklich ernst nehmen.

Wer seinem Körper nicht genügend Nahrung gibt, kann nicht abnehmen!

So paradox es auch klingen mag, je weniger man isst, umso schwerer ist es abzunehmen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen heißt also, dass man wirklich auch etwas essen soll, und nicht durch Hungern abnhmen soll. Es kommt nur darauf an was man isst, und welche Nahrungsmittel man miteinander kombiniert. Auch wenn man ausreichend Sport machen will um abzunehmen braucht man Energie. Je nachdem wann man entsprechend seinem Tagesrhythmus seine sportlichen Abnehmeinheiten geplant hat, sollte man bis spätestens 2 Stunden vor dem Sport eine ausreichend große Mahlzeit zu sich genommen haben. Wenn man zu früh nach einer Mahlzeit Sport treibt, leidet die Leistungsfähigkeit, weil der Körper noch zu sehr mit der Verdauungstätigkeit beschäftigt ist. Eine geringere Leistungsfähigkeit bedeutet auch einen geringeren Trainings- und Abnehmerfolg.

Welche Nahrungsmittel sind beim Ernährungsplan gut, welche sind schlecht?

Wenn man von den drei großen Nahrungsmittelgruppen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette ausgeht, dann sind die Kohlenhydrate für das Abnehmen die schlechtesten Nahrungsmittel. Kohelnhydrate heben den Insulinspiegel, und begünstigen somit die Fetteinlagerung. Aus diesem Grund sollte man in der Abnehmphase die Kohlenhydrate so weit wie möglich reduzieren. Ziel ist es permanent einen möglichst niedirgen Insulinspiegel zu haben. Ist der Insulinspiegel niedirg, tut sich der Körper auch schwer selbst Fett einzulagern. Bei dem Ernährungsplan sollte man auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten, und großen Wert auf seinen Insulinspiegel legen.

Das ideale Nahrungsmittel ist Eiweiß. Schon allein aus energetischer Sichtweise ist Eiweiß besser als Kohlenhydrate und Fette, weil der Körper allein schon für die Verstoffwechselung des Eiweißes rund 25% der Kalorien des Eiweißes braucht. Der Körper braucht also relativ viel Energie, um das Eiweiß überhaupt verwerten zu können. Dagegen sind Kohlenhydrate und Fette sehr leicht vom Körper zu verwerten.

Aus diesem Grund sollte man bei seinem Ernährungsplan Kohlenhydrate möglichst vermeiden, und sich vor allem auf Eiweiße, Fette und Vitamine konzentrieren. So ist beispielsweise „weißes Fleisch“ (Putenfleisch und Hähnchenfleich) sehr gut, wogegen „weißes Mehl“ (Weißbrot, Baguette, Nudeln, Semmeln Brezen etc.) gemieden werden sollte. Gemüse und Obst ist selbstverständlich auch aus vitamintechnischer Sicht sehr wichtig, wobei man nie vergssen darf, dass auch Obst und Gemüse viele Kalorien haben kann. Beispielsweise ist Mais kein gutes Gemüse um abzunehmen, weil er sehr viele Kalorien hat.

Welche Nahrungsmittel darf man bei einem guten Ernährungsplan nicht kombinieren?

Bei einem guten Ernährungsplan sollte man nicht nur auf Quantität und Qualität der Nahrungsmittel achten, sondern auch auf deren Kombination. Die schlechteste Kombination ist es, wenn man Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig ist! Durch die Kohlenhydrate wird der Insulinspiegel angehoben, womit die Fetteinlagerung sehr begünstigt wird. Hier ist es noch besser Fett und Eiweiß zu essen. Beispielsweise kann man ohne Weiteres Käse mit Quark essen, um abzunehmen. Was man vermeiden sollte, das man zu dem Käse noch Brot isst.

Kommt es auf die Tageszeit an?

Der Zeitpunkt wann man seine Mahlzeiten zu sich nimmt ist nicht so hoch einzustufen, wie oft vermutet wird. Man kann durchaus auch um neun oder zehn Uhr noch sein Abendessen zu sich nehmen, wenn es dann aber keine Kohlenhydrate mehr sind. Abends sollte man auf Kohlenhydrate verzichten. Diese sollte man möglichst mittags in Form von Nudeln, oder noch besser Reis zu sich nehmen. Grundsätzlich sind alle Nahrungsmittel gut, welche auch natürlich sind, weil sich der Mensch auch schon in frühesten Zeiten damit ernährt hat.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette?

Wenn man Abnehmen will, dann spielen die einzelnen Nährstoffe bei dem Ernährungsplan eine unterschiedliche Rolle. In diesem Zusammenhang sind vor allem die Eiweiße besonders wichtig, weil sie der Baustein der Muskulatur sind. Um abnehmen zu können, sollte man möglichst viel an Muskulatur aufbauen, welche dann zusätzlich Energie in Form von Kalorien verbraucht, und somit das Abnehmen deutlich erleichtert. Wer zum Abnehmen Krafttraining betreibt, muss sich auch zwingend einweißreich ernähren. Hierbei kann man bei seinem Ernährungsplan als Faustformel von etwa 2-3 Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen.

Welche Rolle spielt der Insulinspiegel beim Abnehmen?

Der Insulinspiegel ist der wichtigste Faktor für die Fetteinlagerung. Ein hoher Insulinspiegel verhindert effektives Abnehmen. Aus diesem Grund sollte man sich bei seinem Ernährungsplan möglichst kohlenhydratearm ernähren, damit die Tendenz des Körpers zur Fetteinlagerung sehr gering ist. Ziel muss es unbedingt sein, einen möglichst niedrigen Insulinspiegel dauerhaft zu halten. Aus diesem Grund sind Chips beispielsweise sehr sehr schlecht, weil diese einenm enorm hohen Fett- und Kohelnhydrateanteil haben. Ideale Voraussetzungen also zu Zunehmen!

Wann sollte man essen, wenn man Sport treibt?

Wie schon zuvor beschrieben, sollte man den Körper vor seinem Ausdauer- und Krafttraining rechtzeitig mit genügend „guter“ Energie versorgen, damit man für ein effektives Training auch leistungsfähig ist. Diese Mahlzeit ist also sehr wichtig. Ebenso wichtig ist aber auch die Mahlzeit nach dem Training, damit der Körper wieder die verbrauchte Energie zurückbekommt. Hier ist vor allem das Eiweiß wichtig, damit der Körper als Anpassungserscheinung an das Krafttraining auch die Muskulatur aufbauen kann.

Nach dem Training braucht der Körper am meisten Energie um sich wieder regenerieren zu können. Hier sollte man dem Körper innerhalb von spätestens zwei Stunden gemäß dem Ernährungsplan die benötigten Nährstoffe zuführen.

Gesundes Abnehmen erfolgt immer langsam, aber dafür dauerhaft

Durch eine bewusste und gesunde Ernährungsweise aufgrund von einem strukturierten Ernährungsplan schafft man es dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, aber bei höherer Leistungsfähigkeit. Die Nahrungsmenge soll nicht weniger werden, sondern nur kontrollierter. Durch die Trainingsanpassung des Körpers an den jeweiligen Fitnessgrad verbraucht der Körper selbst im Ruhezustand immer mehr Kalorien. Nur durch diesen natürlichen Kalorienbedarf des Körpers schafft man es dauerhaft abzunehmen. Diäten sind dagegen meist mit Nahrungsmittelentzug verbunden, womit der Körper immer automatisch auf „Sparflamme“ schaltet, und nach einem anfänglichen Abnehmerfolg meist der gefürchtete Jojo-Effekt eintritt.

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Ein allgemeiner Traioningsplan
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Die Grundsätze eines jeden Ernährungsplans sind immer gleich. Je nach Individuum und Ausrichtung des Ziels wird der Ernährungsplans individuell gestaltet
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Arnulf Müller-Delius
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