Die besten Übungen für den Sixpack

 

In der Theorie ist alles klar wie man einen perfekten Sixpack bekommen kann. Man braucht einen möglichst geringen Körperfettanteil, und muss ein entsprechendes Muskelaufbau- und Krafttraining für die Bauchmuskulatur betreiben. Ohne Bauchmuskeltraining und die richtige Ernährung kann man keinen Sixpack bekommen, weil eine Fettschicht die Konturen des Sixpack verdeckt. Aber auch ein Körperfettanteil (KFA) von etwa 10 bis 12% hilft nichts, wenn nicht die entsprechnde Muskulatur gestärkt wurde. Doch welche Übungen sind am besten geeignet um sich einen schönen Sixpack anzutrainieren und den perfekten Sixpack bekommen kann?

Welche Muskelgruppen müssen für einen Sixpack trainiert werden?




Um sich einen schönen Sixpack antrainieren zu können, muss man die komplette Bauchmuskulatur durch entsprechendes Muskeltraining aufbauen. Die Bauchmuskulatur für einen Sixpack besteht aus den mittleren und seitlichen Bauchmuskeln. Man muss einige verschiedene Übungen für den Sixpack regelmäßig durchführen, also möglichst täglich durchführen, damit man einen schönen und durchtrainierten Körper erzielt und einen Sixpack bekommen kann.

Crunches damit man den perfekten Sixpack bekommen kann

Als perfekte Sixpackübung haben sich die Crunches erwiesen. Man liegt in Rückenlage auf dem Boden, und hat die Beine auf dem Boden stehend angewinkelt, oder legt diese auf einen Stuhl oder der Sitzbank ab. Das Gesäß und der untere Rücken sollten möglichst auf dem Boden bleiben, und man kann die Arme hinter dem Kopf verschränken. Es ist ganz wichtig, dass man die Crunches möglichst sauber und langsam ausführt. Außerdem darf man keine Rückenprobleme haben. Damit man einen Sixpack bekommen kann, muss man die entsprechenden Übungen möglichst perfekt ausführen. In der Rückenlage hebt man nun langsam aus dem oberen Oberkörper beginnen den Kopf, so dass der Kopf und der obere Rücken leicht vom Boden abheben. Die Bauchmuskulatur ist voll angespannt. Je nach Fitnessgrad sollte man immer drei Sätze machen, mit einer dem persönlichen Leistungsstand entsprechenden Wiederholungszahl.

Diagonale Situps für die seitliche Bauchmuskulatur

Durch diagonale Situps kann man auch einen Sixpack bekommen. Um die seitliche Bauchmuskulatur für den Sixpack zu trainieren gibt es natürlich auch eine sehr effektive Sixpackübung, diagonale Situps. Bei den diagonalen Situps liegt man wieder mit angewinkelten Beinen in Rückenlage bequem auf dem Boden. Das eine Bein steht im 45-Grad-Winkel mit der Ferse auf dem Boden, und dient als Auflage für das andere Bein, welches mit dem äußeren Knöchel auf die Innenseite des Knies des anderen Beins gelegt wird. Die Beine sind nun praktisch im angewinkelten Zustand übereinander gekreuzt. Die Arme werden hinter dem Kopf angewinkelt. Das Ziel der seitlichen Situps ist es, die Bauchmuskulatur soweit anzuspannen, dass man durch das Anheben des Oberkörpers mit dem linken Ellenbogen zu rechten Knie hinaufkommt, und analog mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie. Die ideale Sixpackübung für die seitliche Bauchmuskulatur. Bei genügend häufigem Ausführen dieser Übungen legt man einen soliden Grundstein um ein Sixpack zu bekommen.

Der seitliche Crunch um einen Sixpack bekommen

Mit den seitlichen Crunches kann ebenfalls ideal die seitliche Bauchmuskulatur trainieren und einen Sixpack bekommen. Man liegt in der Seitlage und stützt den Körper mit dem unteren Bein und dem unteren Arm ab. der obere Arm wird wieder hinter Kopf angewinkelt. Das obere Bein wird angehoben, und ebefalls angewinkelt. Ziel bei den seitlichen Crunches ist es, den Ellenbogen und das Knie durch gleichzeitiges Aufeinenderzubewegen zu berühren. Wichtig ist es bei allen Sixpackübungen der seitlichen Muskulatur, dass man beide Seiten jeweils gelichmäßig viel trainiert. Bei allen Übungen sollten man die Bewegung kontrolliert ausführen, die Spannung kruz für etwa ein bis zwei Sekunden halten, und wieder kontrolliert absenken, um die nächste Wiederholung einzuleiten.

Beinheben als ideale Bauchmuskelübung

Mit der folgenden Beiheben-Übungen kann man sein Ziel auch gut erreichen, wenn man einen Sixpack bekommen will. Man stützt sich mit den angewinkelten Ellenbogen in dem entsprechenden Fitnessgerät ab, dass die Beine im angewinkelten Zustand in der Luft frei schweben. Nun werden die Beine langsam immer wieder abgesenkt und angehoben, ohne dass man den boden berührt. Die bauchmuskulatur muss für das Anheben der Beine die volle Spannung aufbauen, womit das Beinheben eine sehr effektive Übung für den Sixpack ist.

Der Beckenlift als effektive Sixpackübung

Der Beckenlift ist ebenfalls eine sehr effektive Übung für den Sixpack. Hier wird vor allem die untere geralde Bauchmuskulatur trainiert. Auf dem Rücken liegend werden beide Beine im 90-Grad-Winkel angehoben. Beide Arme werden mit den Handflächen unten parallel zum Körper ausgestreckt auf den Boden gelegt. Nun wird das Gesäß durch die Spannung der unteren Bauchmuskulatur für 1 bis 2 Sekunden leicht vom Boden abgehoben.




Alle diese Übungen helfen bei einer konsequenten, richtigen und ausreichenden Ausführung die Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren, und man wird einen Sixpack bekommen. Achtet man nun auch noch absolut konsequent auf seine Ernährung und kann seinen Körperfettanteil durch ausreichend Ausdauersport weit absenken, wird der erstrebte Sixpack im Laufe der Zeit immer deutlicher zum Vorschein kommen. Für die Badesaison eine super Sache, und vor allem der Rücken wird es einem auch sehr danken.

Weitere Artikel zum Thema Krafttraining:

Sport trotz Bandscheibenvorfall
Muskelverkürzung – Ursachen, Folgen und Behandlung
Gesundheitsorientiertes Krafttraining

Summary
Article Name
Die besten Übungen für den Sixpack
Description
Tipps und Übungen, damit man einen Sixpack bekommen kann. Durch die richtige Ernährung und einen niedrigen Körperfettanteil kann man einen Sixpack bekommen
Author
Publisher Name
Arnulf Müller-Delius
Publisher Logo